Lähes jokainen on joskus valvonut yön, kun huoli, jännitys tai muutos elämässä pitää mielen hereillä. Satunnainen huono yö on normaalia, mutta pitkään jatkuva univaikeus vaikuttaa jaksamiseen, mielialaan ja terveyteen. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä unettomuus tarkoittaa, kuinka yleistä se Suomessa on ja mitä itse voi tehdä paremman unen eteen.
Mitä unettomuus on?
Wikipedian mukaan unettomuus eli insomnia tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua riittävästi. Siihen kuuluu nukahtamisvaikeuksia, vaikeutta pysyä unessa, liian aikaista heräämistä tai virkistämätöntä unta, ja oireet esiintyvät, vaikka nukkumiseen olisi mahdollisuus. Unettomuutta voidaan tilanteesta riippuen kuvata reaktioksi, oireeksi tai unihäiriöksi. Se on ihmisen yleisin stressioire.
Tilapäinen vai pitkäaikainen?
Tilapäinen unettomuus on tavallinen reaktio elämäntilanteen muutoksiin, kuten uuteen työhön, muuttoon tai sairauteen läheisellä. Kun unettomuus kestää riittävän pitkään, yli yhdestä kolmeen kuukauteen, ei johdu muista sairauksista tai altisteista ja heikentää merkittävästi päiväaikaista toimintakykyä, puhutaan unettomuushäiriöstä.
Kuinka yleistä unettomuus on?
Wikipedian lähteiden mukaan noin 12 prosenttia yli 18-vuotiaista suomalaisista kärsi pitkäaikaisesta unettomuudesta vuonna 2000. Nuorilla vastaava osuus oli noin 9–13 prosenttia vuosina 2000–2010. Yli 65-vuotiaista noin viidelle prosentille ilmaantuu pitkäaikainen unettomuus vuoden aikana. Työssäkäyvistä naisista runsas kolmannes ja miehistä runsas neljännes kärsi vuonna 2003 univaikeuksista vähintään kerran viikossa. Pitkäaikaisen unettomuuden yleisyys on kasvanut viime vuosikymmeninä.
Mitä voit itse tehdä?
- Säännöllinen rytmi: mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Rauhoittava ilta: himmennä valot ja jätä puhelin pois sängystä hetki ennen nukkumaanmenoa.
- Makuuhuone: viileä, pimeä ja hiljainen tila tukee unta.
- Kofeiini ja alkoholi: vältä kahvia iltapäivästä alkaen; alkoholi voi nukuttaa, mutta heikentää unen laatua.
- Liikunta: päivän aikana liikkuminen edistää unta, mutta raskas treeni juuri ennen nukkumaanmenoa voi virkistää.
- Huolet paperille: kirjoita mieltä painavat asiat ylös ennen sänkyyn menoa.
Stressi ja uni
Koska unettomuus on yleisin stressioire, unen parantaminen alkaa usein stressin tunnistamisesta. Rentoutusharjoitukset, kuten hengitysharjoitukset tai lyhyt meditaatio, voivat auttaa rauhoittamaan mieltä illalla. Jos huolet liittyvät työhön, kannattaa keskustella esihenkilön tai työterveyshuollon kanssa. Pelkkä unilääke ei ratkaise taustalla olevaa kuormitusta.
Milloin hakea apua?
Hakeudu terveydenhuoltoon, jos univaikeudet jatkuvat yli kuukauden, haittaavat työtä tai arkea, tai jos niihin liittyy masentuneisuutta, voimakasta ahdistusta, kuorsausta ja hengityskatkoja tai muita huolestuttavia oireita. Pitkäaikaiseen unettomuuteen on olemassa tehokkaita hoitoja, kuten unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia.
Unipäiväkirja – yksinkertainen työkalu
Jos univaikeudet jatkuvat, kokeile pitää unipäiväkirjaa parin viikon ajan. Kirjaa joka aamu, mihin aikaan menit nukkumaan, kauanko nukahtaminen arviolta kesti, heräsitkö yöllä ja milloin nousit ylös. Merkitse myös kofeiini, alkoholi, liikunta ja päivän stressitaso. Suomenkielisen Wikipedian mukaan vähäinenkin piristeiden käyttö voi alttiilla heikentää unta, joten päiväkirjasta kannattaa katsoa, miten esimerkiksi kahvin ajoitus näkyy unessa. Päiväkirjasta on hyötyä myös lääkärin vastaanotolla, koska se antaa konkreettista tietoa unesi kulusta.
Unettomuuden hoito
Suomenkielisen Wikipedian unettomuusartikkelin mukaan hyvässä hoitosuhteessa tapahtuva seuranta on hoidon lähtökohta, ja kognitiivis-behavioraalinen hoito sekä liikuntaharjoittelu ja kirkasvalohoito ovat ensisijaisia hoitovaihtoehtoja. Kognitiivis-behavioraalisten menetelmien vaikutus säilyy yleensä hoidon lopettamisen jälkeenkin. Lääkehoitoa suositellaan pääosin tilapäisesti, kun lääkkeetön hoito ei riitä, ja lääkkeistä on aina sovittava lääkärin kanssa. Terveyskirjastosta löytyy luotettavaa tietoa unesta ja unihäiriöistä.
Uni ja vuorotyö
Wikipedian mukaan työhön liittyviin unettomuuden syihin kuuluvat muun muassa vuorotyö, yötyö, epäsäännölliset työajat ja ylityö, ja uni-valverytmin häiriöihin luetaan vuorotyöunihäiriö ja aikaerorasitus. Ehkäisykeinoina artikkeli mainitsee muun muassa työ-leposuhteen parantamisen, työaikajärjestelyt ja säännöllisen nukkumisajan.
Makuuhuone unen tukena
Suomenkielisen Wikipedian mukaan kaamos sekä äänen, lämpötilan, valon, turvattomuuden tai muun ärsykkeen aiheuttamat huonot nukkumisolot voivat heikentää unta. Siksi kannattaa katsoa makuuhuonetta kriittisesti: onko huone liian valoisa, meluisa tai lämmin? Ehkäisyn keinoiksi artikkeli luettelee myös ravitsemussuosituksen noudattamisen ja myöhäisen raskaan aterian välttämisen. Vastoin aiempaa käsitystä myöhäinenkään raskas liikunta ei artikkelin mukaan välttämättä haittaa unta.
Huomio: Tämä artikkeli on yleistä tietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos stressi tai mieliala alkaa haitata arkea, ota yhteyttä terveyskeskukseen tai työterveyshuoltoon. Kriisipuhelin palvelee numerossa 09 2525 0111. Hätätilanteessa soita 112.